Le sommeil, à la recherche du temps perdu
Table of Contents
1. Introduction
Conférence DevFest 2019 – Dépôt Git de la conférence
Cette conférence n'a pas été faite par un professionnel mais se base sur les travaux scientifiques les plus récents sur le sommeil.
2. Qu'est ce que le sommeil ?
Le sommeil est un état physiologique où on perd la notion du monde extérieur. C'est une état partagé par la quasi totalité des espèces. Il permet de récupérer aussi bien au niveau physique que mental.
3. Pourquoi on s'endort ?
3.1. La Synchronisation
On s'endort afin de synchroniser notre horloge interne. Notre corps base sa synchronisation sur la lumière, c'est l'équivalent du protocole NTP pour les humains.
Au XXe siècle, 2 scientifiques se sont enfermés dans une installation sans lumière. Ils ont commencé à avoir un cycle de sommeil de 15h et 9h d'éveil. Le rythme circadien humain est basé sur un cycle de 24h et la lumière permet de resynchroniser ce cycle.
Environ 40% de la population se couche tôt et 30% se couche tard. Cette particularité est génétique et héréditaire.
Si on se réveille avant l'heure de fixé par notre système, le cerveau n'est pas encore complètement allumé. Certaines parties peuvent ne pas "marcher", par exemple: le controle des émotions.
3.2. La Molécule
Le corp génère une molécule tout au long de la période d'éveil: l'adénosine. À partir d'une certaine concentration, cela signale au corp qu'il faut aller se coucher. C'est un moyen de pression pour aller dormir.
4. Les différentes phases du sommeil
Il existe 2 grandes phases:
Le sommeil est découpé en cycle durant lesquels on passe du sommeil léger à profond puis à nouveaux léger avant de passer en sommeil paradoxal. On a entre 3 et 6 cycles par nuit de ce type.
4.1. Sommeil lent
Il se déroule en 3 phases:
- endormissement (5 à 20 minutes)
- sommeil léger (50% du temps de sommeil3)
- sommeil profond (la phase qui nous permet de récupérer le plus)
4.1.1. Sommeil profond
Cette phase permet de consolider sa mémoire.
L'humain a une RAM qui stocke toutes les informations de la journée: l'hippocampe. L'équivalent du disque dur, la mémoire à long termes, est le cortex. Losque l'on dort, cela permet de vider sa RAM dans son disque dur et de se souvenir des différents éléments de la journée.
Ne pas dormir assez empeche de vider complètement la RAM. Certaines informations seront perdues en plus parce qu'elles ne seront pas stockées dans le cortex. De plus, on va pouvoir retenir moins de choses pendant la journée parce que la RAM est déjà en partie remplie.
4.2. Sommeil Paradoxal
Lors de cette phase, le corp est paralysé et les yeux bougent sous les paupières. Il y a une forte acitvité cérébrale, parfois plus intense qu'en journée. Cela est dû aux nombreuses communiquations qui se font entre les différentes parties du cerveau. C'est aussi durant cette phase qu'on fait des rêves. Freud était le premier a avoir émis l'hypothèse que le cerveau produisait les rêves.
Si l'on pensait avant que les rêves étaient constitués des différents moments de la journée, des études récences ont montré qu'ils sont en fait constitué des émotions ressenties mis en scène dans des situations différentes.
Cela permet d'évacuer les émotions de la journée et de créer de nouvelles connexions synaptiques.
5. Combien de temps doit on dormir ?
Il faut dormir entre 7 et 9 heures. Le meilleur temps de sommeil est 8 heures. Il faut bien sûr plus de temps pour les enfants et encore plus pour les nourrissons. Si on ne dort pas assez, cela génère une dette du sommeil qui n'est pas récupérable (cf. 4.1.1).
5.1. Et la sieste ?
La sieste est une bonne béquille si on dort bien. La NASA a autorisé la sieste pour tout son personnel. Elle ne sert cependant à rien si le sommeil est mauvais.
6. Comment bien dormir ?
Si on dort mal, il faut aller voir le médecin mais éviter de prendre les somnifères s'il en prescrit. Il est préférable de suivre une thérapie comportementale.
Il faut :
- avoir des heures régulières de couchés (même le week-end)
- avoir une activité physique régulière
- se détendre
- ne pas prendre de caféine ou d'alcool
- pas de lumières, d'appareil électronique (la lumière bleue..)
7. Et l'informatique ?
Il faut faire des applications avec moins de notifications. Utiliser les capteurs et les maisons connectées pour détecter le meilleur moment pour aller dormir. Cela permettrait de réguler la température et la luminosité pour optimiser le sommeil.
8. Ressources pour aller plus loin
8.1. Livre
Un livre est recommandé à la fin de la conférence: The Sleep Solution.